Séance du mardi 14/06/16

Echauffement :

100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N

400 pull (100 cr 5 tps - 100 dos - 100 cr 5/7 tps - 100 dos)

 

4 x 100 m rep 10" (25 battements cr - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc)

4 x 100 m rep 10" ( 25 water polo - 25 dos - 25 brasse - 25 acc. prog)

 

400 pull amplitude max (100 resp 2 tps - 100 resp 3 tps - 100 resp 4 tps - 100 resp 5 tps)

 

4 x 100 m rep 10" (25 rapide - 25 water-polo - 25 rapide - 25 dos)

 

200 souple

 

2800 m

Séance du mardi 07/06/16

Echauffement :

2 x [100 cr - 50 dos - 100 pull resp 5 tps - 50 brasse]

 

4 x 50 m (25 battements jambes - 25 nc)

4 x 50 m (25 rattrapé cr - 25 nc)

4 x 50 m (25 bras tendus - 25 nc)

4 x 50 m (25 water-polo - 25 nc)

 

4 x 75 m rep 10"  (25 à fond resp le moins possible - 50 souple) 

 

400 pull cr amplitude max

 

4 x 75 m rep 10" (25 à fond resp le moins possible - 50 souple)

 

200 pull cr amplitude max

 

2600 m

Séance du mardi 31/05/16

Echauffement :

[200 cr - 50 dos - 50 brasse]

1 x en NC

1 x en pull

1 x en pull chevilles

 

4 x 50 m rep. 10 " (25 water-polo - 25 nc)

4 x 50 m rep. 10 " (25 bras tendus - 25 nc)

4 x 50 m rep. 10 " (25 dos - 25 cr)

 

 

3 x 400 m rep 30" ou 3 x 200 m rep 30" :

  1. 400 / 200 cr soutenu (80% VMA)
  2. 400 / 200 pull cr souple
  3. 400 / 200 cr rapide (VMA)

 

200 souple

 

2900 m ou 2300 m

 

Séance du mardi 24/05/16

Echauffement :

[100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N]

1 x en NC

1 x en pull

 

4 x [ 4 x 50 rapide départ toutes les 1' ou 1'15'' - 100 souple]

 

400 pull amplitude max (100 respi 3/5 - 100 respi 5/7)

 

100 souple

 

2900 m

Séance du mardi 17/05/16

Echauffement :

2 x [50 cr - 50 dos - 50 battements jambes cr - 50  battements jambes dos - 100 pull (50 cr/50 dos)]

100 brasse

200 4N (25 éduc - 25 NC)

 

6 x 100 pull cr rep : 15" (1 lent - 1 moyen - 1 vite)

 

4 x 50 cr (25 bras droit - 25 nc)

4 x 50 cr (25 bras gauche - 25 nc)

 

Série (allure soutenue):

400 cr rep : 30"

300 cr rep : 20"

200 cr rep : 15"

100 cr

 

100 souple

 

3000 m

Séance du mardi 10/05/16

Echauffement :

100 cr - 100 dos - 200 pull cr respiration 3/5

100 cr - 100 brasse - 200 pull respiration 5/7

 

8 x 50 cr (25 sur un doigt - 25 nc)

8 x 50 cr (25 water-polo - 25 nc)

 

8 x 200 rep : 20"

  • 200 (50 cr / 50 dos)
  • 200 cr soutenu
  • 200 (50 cr / 50 brasse)
  • 200 cr (25 vite - 75 souple)
  • 200 pull amplitude max
  • 200 cr soutenu
  • 200 cr (25 rapide - 75 souple)
  • 200 souple

3200 m

Séance du mardi 03/05/16

Echauffement :

100 cr - 50 rattrapé - 50 battements jambes cr - 100 amplitude max cr

100 dos - 50 rattrapé dos - 50 battements jambes dos - 100 dos amplitude max

 

400 pull (50 cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse)

 

400 pull (100 respi 5 temps - 100 respi 7 temps)

 

15 x 100 cr rep. : 15"

 => 5 x 100 (75 amplitude max - 25 rapide)

 => 5 x 100 pull cr

 => 5 x 100 cr allure soutenue

 

200 souple

 

3100 m

Séance du mardi 26/04/16

Echauffement :

200 CR - 100 DOS

200 CR - 100 BR

200 CR - 100 4N

 

400 CR (50 AMPL MAX - 50 ACC PROG)

 

400 CR (25 WATER POLO - 25 NC - 25 SUR 1 DOIGT - 25 NC)

 

3 X [200 CR MOYEN REP:15" - 100 CR VITE REP : 30"]

 

400 PULL (100 CR - 100 DOS - 100 RESP 5 TEMPS - 100 RESP 7 TEMPS)

 

100 SOUPLE

 

3000 m

Séance du mardi 12/04/16

Echauffement :

100 CR - 100 pull CR - 50 battements CR

100 dos - 100 pull dos - 50 battements dos

100 brasse - 100 pull brasse - 50 jambes brasse

 

5 x 50 rep 10" (25 rattrapé - 25 NC)

5 x 50 rep 10" (25 poussée exagérée - 25 NC)

5 x 50 rep 10" (25 water polo - 25 NC)

 

5 x 300 rep 20" :

- 300 pull respiration 3/5/7 par 100 m

- 300 cr (100 amplitude max - 50 acc prog)

- 300 cr (100 lent - 100 moyen - 100 vite)

- 300 cr soutenu

- 300 cr (25 rapide - 75 souple)

 

100 souple

 

3100 m

Séance du mardi 05/04/16

Echauffement :

2 x (100cr - 50 dos - 50 brasse - 100 cr - 100 4N)

 

8 x 100 pull rep:10" ( 1 ampl max, 1 resp 5 tps, 1 resp 7 tps, 1 CR/dos)

 

Série :

100 cr (50 ampl max - 50 acc prog) rep 10"

200 (50 cr - 50 dos) rep 20"

300 (100 lent - 100 moyen - 100 vite) rep 30"

400 allure moyen+ rep 40"

300 (100 lent - 100 moyen - 100 vite) rep 30"

200 (50 dos 2 bras - 50 cr) rep 20"

100 souple

 

3200 m

Séance du mardi 29/03/16

100 cr - 50 battements - 200 pull resp 3/5 - 100 4N - 50 battements dos - 100 dos NC - 200 pull (50cr - 50 dos)

 

8 x 50 (25 bras tendus - 25 NC) rep 10"

8 x 50 (25 water polo - 25 NC) rep 10"

 

100 dos 2 bras

 

6 x 200 CR rep 20" (1 lent -1 moyen - 1 vite)

 

100 souple

Séance du mardi 22/03/16

Échauffement :
200 CR 100 4N 200 CR 100 dos 200 CR 100 brasse
1 X en NC + 1x en pull

100 souple

12 X 100 CR rep 15" (1 lent 1 moyen 1 vite)

100 souple

3200 m

Séance du mardi 15/03/16

Echauffement :

[100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N] => 1x en NC + 1 x en pull

6 x 200 m cr rep 15" allure soutenu (1 nc / 1 pull)

100 souple

8 x 50 cr rep. 15" : (25 rapide - 25 souple)

100 souple

3000 m

Séance natation du 08/03/16

Echauffement :
[100 NC + 50 éduc + 50 jambes] => 1x en CR+1x en dos+1x en CR + 1x en dos + 1x en brasse

8 x 100 pull rep : 10" (100 cr ampl. max - 100 CR/Dos - 100 cr 5 tps - 100 cr/br - 100 cr 7 tps - 100 cr ampl. max - 100 cr acc prog)

4 x 300 rep: 15" :
- 300 cr (50 ampl max - 50 acc prog - 50 souple)
- 300 pull cr resp 3/5
- 300 cr (100 lent - 100 moyen - 100 vite)
- 300 cr soutenu

100 souple
3100 m

Séance natation du mardi 01/03/16

Échauffement:
200 cr - 200 pull cr - 100 battements cr
100 dos - 100 pull dos - 50 battements dos

9x50 repos 10" : 3x(25 cr - 25 dos / 25cr - 25 brasse/ 25 cr- 25 pap)

300 pull (100 respiration 3 tps100 resp 5 tps, 100 resp. 7 tps)

15x100 rep. 10": 
5 x 100 (50 acc prog - 50 souple)
5x 100 ( 1 lent, 1moyen, 1 vite, 1 moyen, 1 lent)
5x 100 acc prog de 1 à 5

100 souple

3100 m

Séance natation du 18/02/16

Échauffement : 
100 brasse 50 crawl 100 dos 50 crawl 100 4n
400 pull ( 200 ampl max 200 responsable 5/7)
4 x 100 rep 15” (75 CR 25 dos / 75 dos 25 br / 75 br 25 pap / 100 4n)
4 x 400 repos 20 sec :
400 (200 pull CR 50 battements 50 rattrape 100 amplitude max)
400 (100 lent 200 moyen 100 vite)
400 (200 pull CR 50 battements 50 rattrape 100 amplitude max)
400 soutenu

200 souple

3000 m

Séance du mardi 16/02/2016

Echauffement : 

500 NC [150 cr - 50 dos - 150 cr - 50 brasse - 100 4N]

500 pull [150 cr - 50 dos - 150 cr - 50 brasse - 100 4N]

 

4 x 50 jambes battements (25 souple - 25 rapide)

rep : 15 "

 

4 x 100 pull + élastique ( 100 cr - 100 dos - 100 resp 5 temps - 100 resp 7 temps)

rep : 15"

 

6 x ( 25 cr + retour en courant)

 

100 souple

 

6 x ( 25 waterpolo + 10 flexions hors de l'eau + 25 cr nc + 10 pompes hors de l'eau)

 

100 souple

 

Relais par équipe : 25 cr + retour en courant.

 

Séance du mardi 09/02/2016

Echauffement :

200 cr - 100 4N - 200 (50cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse) - 100 4N

 

400 (75 pull cr - 25 battements cr - 75 pull dos - 25 battements dos)

 

4 x 150 m rep : 15" (50 rattrapé - 50 amplitude max - 50 acc- prog)

 

4 x 150 m rep : 15" (50 lent - 50 moyen - 50 vite)

 

100 souple

 

400 pull (100 resp 3 temps - 100 resp 5 temps - 100 resp 7 temps - 100 resp 5 temps)

 

4 x 50 rep : 15" ( 25 sprint - 25 souple)

 

200 souple

 

3100 m

Séance du 02/02/2016

Echauffement :

100 cr - 50 doc - 100 cr - 50 rattrapé cr

100 cr - 50 brasse - 100 cr - 50 cr bras tendus

100 cr - 50 4N - 100 cr - 50 water polo

 

3 x 200 pull rep 15" (200 cr pull + élastique / 200 pull chevilles (50 cr/50 dos) / 200 pull ( 100 resp 3/5 - 100 resp 5/7))

 

2 x [ 5 x 100  rep 15"] rep 1 minute :

  1. 25 rapide - 75 souple
  2. 50 rapide - 50 souple
  3. 75 rapide - 25 souple
  4. 100 rapide
  5. 100 souple

 

200 pull cr amplitude max

 

4 x 25 sprint rep: 30"

 

200 souple

 

3000 m

Séance du 26/01/2016

Echauffement :

8 x 100 m rep 10" :

  1. 100 CR
  2. 50 CR / 50 dos
  3. 100 cr
  4. 50 cr / 50 brasse
  5. 100 cr
  6. 100 4N (pap - dos - br - cr)
  7. 100 cr
  8. 100 4N (cr - br - dos - pap)

 

2 x ( 2 x (25 bras droit - 25 bras gauche - 50 rattrapé) - 100 amplitude max)

 

400 pull cr resp 5 temps

200 cr nc

100 battements cr

 

16 x 50 cr rep 10" (1 lent / 1 moy / 1 acc prog / 1 vite)

 

200 souple

 

3100 m

Séance du 19/01/16

Echauffement :

2 x (50cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse - 50 cr - 50 4N)

 

400 pull + élastique (200 cr ampl max respi 3/5 + 100 dos + 100 4N)

 

5 x 100 m cr rep 15" ( 50 amplitude max - 25 acc prog - 25 récup)

 

300 pull ( 100 cr resp 5 + 100 dos + 100 cr amplitude max)

 

rep 20" :

100 cr ampl max

200 (50cr - 50 dos)

300 (100 cr - 50 brasse)

400 cr ( 100 amplitude - 100 soutenu - 100 amplitude - 100 soutenu)

 

200 souple

 

3000 m

Séance du 17/01/16

Echauffement : 

2 x (100 cr - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 battements cr - 25 rattrapé cr)

2 x (100 dos- 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 battements dos- 25 rattrapé dos)

2 x (100 brasse- 50 1 mouvement de bras + 2 mouvements de jambes - 50 jambes brasse)

2 x (25 ondulations - 25 bras droit pap - 25 bras gauche pap - 25 pap)

 

4x50 (25 jambes brasse + bras cr / 25 jambes cr + bras brasse)

4x50 ( 2/2 nageur avec 1 qui tiens les jambes de l'autre en alternant /50)

 

400 pull (100 amplitude max - 100 dos - 100 resp 3/5 - 100 4N)

 

10 x 50 cr (25 rapide / 25 souple) rep 10"

 

200 souple

 

 

Séance du 16/01/16 - Dorian

Echauffement : (50 éduc - 50 NC - 100 pull) x CR - brasse - dos

 

5x100 cr rep: 15" acc dans le 100 m

8x50 cr/dos rep 15" (attention au placement de la tête)

4 x (4x25 cr meilleur temps rep 10") rep : 1 min 

3 x 200 cr rep : 20" resp 3/5/4 + amplitude max

 

4min 30 battements sur musique : 20" max - 10" souple

 

200 4N

 

4x100 4 N 1 éduc - 1 NC rep : 15"

 

400 cr resp 5

 

200 souple aux choix

 

4100 m

 

Séance du 12/01/16

Echauffement :

???

100 cr - 50 pap - 100 dos - 50 brasse

 

400 pull + élastique (100 cr 3/5 - 100 dos - 100 cr 5/7 - 100 4N)

 

6x(25 jambes battements + 10 flexions bras sur rebord - 25 cr  + 10 flexions jambes hors de l'eau)

 

100 souple

 

5 x 100 (50 amplitude max - 25 acc prog - 25 souple) rep 15"

 

100 souple

Séance du 05/01/16

Echauffement :

2X(200cr (50 respi 3/5 - 50 rattrapé) + 200 (50cr - 50 dos) + 2x1004N)

 

10 x 100 repos 15" :

   - 4 x (25 battements cr - 75 pull cr)

   - 3 x (25 battements doc - 75 pull dos)

   - 2 x (25 jambes brasse - 75 pull brasse)

   - 1 x (25 ondulations - 75 pull papillon)

 

100 souple

 

4 x 50 cr (12.5 rapide - 37.5 souple)

 

200 souple

 

2700 m

Séance du 04/06/14

2 x [ 75 cr - 25 dos - 75 cr - 25 br - 75 cr - 25 pap]

 

8 x (75 pull - 25 battements) rep 10"

 

5 x 100 [ 100 (50 water polo - 50 nc)

                100 (50 cr - 50 dos)

                100 ( 50 cr - 50 brasse)

                100 4N

                100 cr NC]

rep 15"

 

5 x 100 cr [ 50 acc prog - 50 souple]

rep 10"

 

5 x 100 soutenus cr

rep 15"

 

100 souple

 

3000 m

 

 

Séance du 28/05/14

2 x [50 cr - 50 battements - 50 rattrapé cr

50 dos - 50 battements dos - 50 rattrapé dos

50 brasse - 50 jambes brasse - 50 1 mouvement bras + 2 mouvements jbes brasse]

 

8 x 100 pull => 100 resp 3/5

                         100 resp 3/5/7

                         100 resp le moins possible

                          100 amplitude max

 

8 x 50 acc. prog rep 20"

 

100 souple

 

8 x 50 soutenus rep 15"

 

 100 souple

 

8x25 ( 12.5 ,à fond - 12.5 souple) rep 20"

 

100 souple

 

3000 m

Séance du 14/05/14

2 x [100 cr - 100 pull cr - 50 battements - 50 dos - 50 brasse - 50 4N]

 

8 x 75 rep : 10"

          1.25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc

          2. 25 bras tendus - 50 nc

 

8 x 75 rep : 10"

          1. 25 resp 3 temps - 25 resp 5 temps - 25 resp 7 temps

          2. 75 amplitude max

 

3 x 400 cr rep : 20"

           1. 50 ampl. max. - 50 acc. prog

           2. 100 lent - 100 moy - 100 vite - 100 souple

           3. 400 soutenu

 

100 souple

 

3300 m

Séance du 07/05/14

2 x [100 pull cr - 50 rattrapé cr - 50 nc cr - 100 pull dos - 50 rattrapé dos - 50 nc dos]

 

2 x [50 cr - 25 dos - 50 cr - 25 brasse]

 

4 x 500 :

1. 500 pull (100 cr resp. 3/5 - 100 cr resp. 3/5/7 - 100 ampl. max - 100 pull chevilles - 100 pull cr)

2. 500 nc (100 cr - 50 cr - 50 dos - 100 cr - 50 cr - 50 br - 100 cr)

3. 500 cr ( 100 lent - 100 moyen - 100 vite - 100 moyen - 100 lent)

4. 500 cr allure course

 

100 souple

 

3200 m

Séance du 09/04/14

Echauffement :

2 x [50 cr - 50 rattrapé - 50 ampl. max.

50 dos - 50 dos rattrapé - 50 dos ampl. max

50 brasse - 50 brasse (1 mouvement bras + 2 mvt de jambes) + 50 ampl. max brasse]

 

8 x 100 cr (75 pull + 25 jambes)

rep : 10"

 

4 x 300 (100 cr ampl. max - 50 acc. prog. - 50 dos 2 bras - 100 4N)

rep : 30" entre chaque 300m

 

100 souple

 

3000 m

Séance du 02/04/14

100 CR - 100 dos - 100 cr - 100 Brasse

4 x 100 cr (50 rattrapé - 50 nc)

4 x 100 dos (50 rattrapé - 50 nc)

 

400 pull (100 pull cr - 100 pull dos - 100 pull chevilles cr - 100 pull chevilles dos)

 

7 x 200 m recup : 20"

=>200 cr

     2 x (50 cr - 50 dos)

     2 x (50 cr - 50 brasse)

     100 cr - 100 4N

     100 amplitude max - 100 soutenu

     50 amplitude max - 150 soutenu

     200 soutenu

 

100 souple

 

3100 m

Séance du 26/03/14

Echauffement :

2 x (100 cr - 50 dos -50 cr - 50 brasse - 50 cr - 100 4N)

 

8 x 75 m (25 jbs battements - 50 pull)

rep : 15'

 

4 x 50 m  cr (25 m rattrapé - 25 nc)

4 x 50 m dos (25 rattrapé - 25 nc)

rep : 10"

 

8 x 25 m cr ( 12.5 m à fond - 12.5 m souple)

rep : 15"

 

8 x 50 m cr ( 25 ampl. max - 25 acc. prog)

rep : 10"

 

8 x 75 m (1 lent - 1 moyen - 1 vite)

rep : 15"

 

100 souple

 

3100 m

Séance du 19/02/14

Echauffement :

2 x (25 cr - 25 dos - 25 brasse - 25 battements - 25 dos battements - 25 jambes brasse - 100 4N - 100 cr ampl. max)

 

8x50 cr ( 25 rattrapé - 25 nc)

 

400 pull (100 resp. 5 tps - 100 pull chevilles cr - 100 pull chevilles dos - 100 pull ventre)

 

8x50 cr (25 ampl. max - 25 accélération progressive)

 

400 Cr acc. prog.

 

8x50 cr (25 cr - 25 dos / 25 cr - 25 brasse)

 

400 cr allure course

 

100 souple

 

3200 m

séance du 12/02/14

Echauffement :

100 cr - 50 battements cr - 50 rattrapé cr - 50 ampl max cr

100 dos - 50 battements dos - 50 rattrapé dos - 50 ampl max dos

100 brasse - 50 jambes brasse - 50 1 mouvement bras + 2 mvt jbes brasse - 50 ampl max brasse

100 dos 2 bras - 50 ondulations - 50 rattrapé pap - 50 pap

 

100 souple

 

6 x 50 cr ( 25 water polo - 25 nc) rep = 10"

 

5 x 100 pull ( 100 resp 3/5 - 100 cr / dos - 100 pull chevilles - 100 pull cr / dos - 100 pull poitrine)

rep = 15 "

 

6 x 50 cr (25 bras tendus - 25 nc) rep = 10"

 

5 x 100 cr (100 lent - 100 moyen - 100 rapide - 100 moyen - 100 lent)

rep : 15"

 

6 x 50 cr ( 25 sprint - 25 souple) rep = 15"

 

200 souple

 

3200 m

Séance du 05/02/14

2 x (150 cr - 100 dos - 150 cr - 100 brasse - 100 4N)

 

4 x 150 pull rep 15" (150 resp 3/5 - 150 pull chevilles - 150 ampl. max - 50 cr -50dos - 50 br)

 

8 x 200 ( 200 acc. prog -

              200 (50 dos 2 bras / 50 cr) -

              200 cr soutenu -

              200 (50 souple - 50 ampl. max))

rep : 15"

 

100 souple

 

3500 m

Séance du 29/01/14

2 x (100 cr - 50 dos - 50 brasse - 100 4N)

 

4 x (25 jambes cr - 25 rattrapé cr - 50 nc cr)

rep : 15"

 

4 x (25 jambes dos - 25 rattrapé dos - 50 nc dos)

rep : 15"

 

400 pull (100 cr pull chevilles - 100 cr pull cuisses - 100 cr pull vente - 100 pull dos)

 

4 x 300 (100 ampl. max - 100 rapide - 50 souple - 50 4N)

rep : 20"

 

200 souple (50 cr / 50 dos deux bras)

 

3200 m

Séance du 22/01/14

2 x [50 cr - 50 rattrapé cr - 50 battements - 50 nc

       50 dos - 50 battements dos - 50 rattrapé dos - 50 dos nc

       50 brasse - 50 jambes brasse - 50 1 mvt bras + 2 mvt jambes brasse -

       50 brasse nc]

 

4 x 200 pull (100 cr resp 3/5 tps - 100 cr resp 5/7 tps - 100 ampl max - 100 4n)

rep : 20"

 

12 x 100 cr (1 lent - 1 moyen - 1 vite)

rep : 15"

 

100 souple

 

3300 m

Séance du 15/01/2014

450 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos - 50 cr)

450 (50 bras en brasse + battements - 50 brasse - 50 cr)

 

200 4N (25 jambes - 25 NC)

 

400 pull (50 cr 5 tps - 25 7 tps - 25 dos)

rep :20"

 

6 x 50 (25 dos - 25 cr) rep : 10"

 

400 pull cr (100 ampl max - 100 pull chevilles)

rep : 20"

 

6 x 50 (25 brasse - 25 cr)

rep : 10"

 

4 x 100 4N

 

400 souple (25 battements dos - 25 cr)

 

3300m

Séance du 08/01/2014

2 x (100 cr - 100 dos - 100 brasse)

 

2 x (50 cr rattrapé - 50 cr ampl max - 50 bras tendus - 50 cr nc)

 

2 x (100 pull cr resp 3/5 - 100 pull dos - 100 pull cr ampl max)

 

4 x 300 m (50 ampl. max - 50 acc prog - 100 souple - 100 4N)

 

100 souple

 

4 x 25 sprint rep 30"

 

100 souple

 

3100 m

Séance du 18/12/13

2 x [25 rattrapé cr - 25 jambes cr - 50 cr nc

       25 rattrapé dos - 25 jambes dos - 50 dos

       25 brasse 1 mvt bras + 2 mvt jambes - 25 jambes brasse - 50 brasse]

 

pull 2 x (50 cr - 25 dos - 25 brasse - 50 cr - 25 dos - 25 pap)

 

pull 2 x (50 cr 3 tps - 50 cr 5 tps - 50 cr 7 tps - 50 cr ampl max 3 tps)

 

4 x (75 cr - 25 water polo - 75 cr - 25 pap - 50 dos 2 bras)

rep = 20"

 

100 souple

 

5 x 100 cr (75 souple - 25 vite)

rep = 15"

 

100 souple

 

3100 m

Séance du 11/12/13

2 x (50 cr - 50 dos - 50 brasse - 100 4N)

 

50 bras brasse + jambes cr - 50 brasse

50 bras cr + jambes brasse - 50 brasse

50 dos 2 bras + jambes brasse - 50 dos

50 dos 2 bras + jambes cr - 50 dos

 

6 x (50 cr rattrapé - 50 cr ampl max - 50 cr acc. prog. )

rep = 15"

 

pull (2 x (50 cr - 50 dos - 50 brasse - 50 4N - 200 cr ampl max)

 

6 x 100 cr (25 lent - 25 moyen - 25 vite - 25 récup)

rep = 10"

 

100 souple

 

3000 m

Séance du 04/12/13

3 x (100 CR - 50 dos - 50 brasse)

4 x (25 jambes cr - 25 rattrapé cr - 50 nc)

4 x (25 jambes doc - 25 rattrapé dos - 50 nc dos)

4 x (25 ondulations - 25 pap bras droit - 25 pap bras gauche - 25 nc)

 

100 souple

 

5 x 200 ( 200 pull cr resp 3/5/7 - 200 pull cr chevilles - 200 pull dos - 200 pull dos chevilles - 200 pull sous le ventre)

 

100 souple

 

3000 m

Séance du 27/11/13

2 x (50 cr - 50 brasse - 50 ondulations - 50 cr - 50 dos - 50 ondulations dos)

 

pull : 2 x (50 cr - 50 pap bras droit - 50 cr - 50 pap bras gauche - 75 cr - 25 pap NC)

 

4 x (100 cr - 25 pap - 25 dos 2 bras) rep : 15"

 

100 souple

 

8 x 100 cr (25 lent - 25 moyen - 25 vote - 25 dos 2 bras)

rep = 15"

 

100 souple

 

2800 m

Séance du 20/11/13

2 x (200 cr - 100 dos - 100 brasse - 100 4N)

 

4 x 25 m jambes ondulations

6 x 50 m pap ( 25 bras droit - 25 bras gauche)

rep = 10"

4 x 50 (25 pap NC - 25 cr souple)

 

100 souple

 

2 x (25 jambes cr - 75 pull chevilles cr - 25 jambes dos - 75 pull chevilles dos)

200 cr pull sous ventre

 

100 souple

 

2400 m

Séance du 13/11/13

50 CR - 50 rattrapé - 50 cr NC

50 dos - 50 dos rattrapé - 50 dos NC

50 brasse - 50 brasse (1mvt bras - 2 mvt de jambes) - 50 brasse NC

 

5 x 100 pull rep = 10" (50 cr / 50 dos - 50 cr / 50 brasse - 100 4N - 50 cr / 50 dos - 50 cr/50 brasse)

 

6 x 50 m CR rep = 15" ( 25 acc. prog - 25 souple)

 

100 souple

 

6 x 50 m CR rep = 15" (25 rapide - 25 souple)

 

100 souple

 

6 x 50 m CR rep 15" ( 12.5 m à fond - 37.5m souple)

 

100 souple

 

400 pull cr resp. 3/5/7

 

100 souple

 

2650 m

Séance du 06/11/13

2 x (50 cr + 50 dos - 50 br - 50 4N)

2 x (50 battements cr - 50 ratt. cr - 50 NC - 50 battements dos - 50 ratt dos - 50 nc)

 

8 x 75 cr rep 10" (25 resp 3 tps - 25 resp 5 tps - 25 resp 7 tps / 75 pull chevilles)

 

4 x 300 m (100 cr amplitude max - 100 cr nc - 100 4N)

rep = 15"

 

100 souple

 

4 x 50 ( 12,5 à fond - 37,5 souple)

 

100 souple

 

3200 m

Séance du 30/10/13

100 cr - 50 dos - 50 br

50 cr - 100 dos - 50 br

50 cr - 50 dos - 100 br

 

6 x 100 pull => 2 x (1cr resp 3/5 - 1 cr resp 5/7 - 1 ampl max)

rep = 10"

 

2 x (100 cr - 50 bras tendus - 50 dos - 100 cr - 50 water polo - 50 brasse)

 

8 x 100 rep= 10" (25 battements - 50 acc prog - 25 souple)

 

100 souple

 

2900 m

Séance du 22/10/13

2 x (100 cr - 50 dos - 100 cr - 50 br - 100 cr - 50 4N)

 

2 x (50 rattrappé - 50 NC - 50 poussée exagérée - 50 nc - 50 points fermés - 50 NC - 50 water polo - 50 NC)

 

100 pull cr resp 3/5

100 pull cr chevilles

100 pull dos

100 pull dos chevilles

 

4 x (25 battements - 50 cr ampl max - 25 acc prog - 50 souple) rep 10"

 

200 souple

 

2900 m

Séance du 15/10/13

2 x [50  cr - 50 brasse - 50 dos - 50 cr bras droit - 50 cr bras gauche - 50 cr ampl max]

 

4 x 100 4N rep = 15"

 

8x50 cr (25 poussée exagérée - 25 nc)

 

4 x 150 pull (100 pull normal - 50 pull chevilles) rep = 15"

 

8 x 100 (50cr - 50 dos / 50 cr - 50 br / 100 4N - 100 dos 2 bras)

 

200 souple

 

3100 m

Séance du 9 octobre 2013

2 x [50 cr - 50 dos - 50 brasse - 50 4N  - 50 cr rattrapé - 50 cr normal - 50 dos 2 bras - 50 dos normal]

 

200 cr pull ampl max

200 cr pull chevilles

200 cr (75 pull - 25 battements)

200 cr pul resp 3/5/7

 

2 x [ 100 cr (25 water polo - 25 nc) - 100 cr (25 points fermés - 25 nc) - 100 cr (25 ampl max - 25 acc prog)] - rep 10"

 

3 x [ 50 cr resp 5 tps - 50 dos 2 bras - 50 cr resp 7 tps - 50 brasse]

 

200 souple

 

3000 m

Séance du 2 octobre 2013

3 x [ 100 cr - 50 pull - 25 jambes battements - 25 cr - 50 brasse - 50 pull dos]

 

100 pull cr resp 3/5

100 pull ampl max

100 pull dos

100 pull cr chevilles

100 pull dos chevilles

100 pull cr resp 5/7

 

4 x (50 bras tendus - 50 nc)

4 x (50 water polo - 50 nc)

4 x (50 brasse - 50 dos 2 bras)

 

200 souple

 

2900 m

séance du 18 septembre 2013

Echauffement :

200 CR - 100 dos - 200 CR - 100 br

 

4x100 (25 bras droit - 25 NC - 25 bras gauche - 25 NC)

 

4x50 (25 sortie bras exagérée - 25 NC)

4x50 (25 touché épaule - 25 NC)

 

200 pull resp 3/5 temps

200 pull chevilles

200 pull dos

 

4x50 battements (25 sous l'eau - 25 normal)

 

8x50 (1cr - 1 dos -  1 cr - 1 br)

rep : 10"

 

200 souple

 

2800 m

Séance du mercredi 15 mai

400 cr (50 nc - 50 rattrappé - 50 nc - 50 ampl max)

100 dos

100 brasse

4 x 100 4n rep 15"

 

200 pull cr resp 3/5

200 pull cr resp 3/7

200 pull 50 cr / 50 dos

200 pull ampl max

 

4 x 200 cr soutenus rep 15"

 

4 x 75 cr (25 vite - 50 souple) rep 10"

 

100 souple

 

3000 m

Séance du mercredi 10 avril

200 cr - 100 dos

200 cr - 100 brasse

200 cr - 100 4N

 

500 pull cr (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 ampl max - 100 resp 3/5/7)

 

6 ou 9 x 200 rep 20" (1 lent - 1 moyen - 1 vite)

 

100 souple

 

2700 ou 3300 m

Séance du mercredi 3 avril

Echauffement :

100 cr - 75 dos - 25 brasse

100 dos - 75 brasse - 25 cr

100 brasse - 75 cr - 25 dos

 

400 pull ( 100 pull chevilles cr - 100 pull dos - 100 pull cr ampl max - 100 pull chevilles cr)

 

10x50 rep 10" (1. 25cr - 25 dos / 1. 25cr - 25 br)

 

10x50 rep 10" (1. cr ampl max / 1. acc prog)

 

10x50 rep 15" (1. lent - 1.moyen - 1.vite)

 

10x50 rep 15" (1. cr / 1. 25 cr - 25 dos / 1. 25 cr - 25 br / 1 4N / 1 dos deux bras)

 

100 souple

 

3100 m

Séance du mercredi 20 mars

Echauffemenr :

4 x (75 cr - 25 dos)

6 x (25 rattrappé - 25 NC)

4 x 100 rep 10" :

  1. 75 pull cr - 25 jbs cr
  2. 75 pull dos - 25 jbs dos
  3. 75 pull brasse - 25 jbes brasse
  4. 75 pull cr - 25 jbes cr

 

Série : rep 15"

  1. 100 cr
  2. 200 (50cr - 50 dos)
  3. 300 (100 ampl max - 50 acc prog)
  4. 400 ( 100 lent - 100 moyen - 100 vite - 100 dos 2 bras)
  5. 300 ( 100 ampl max - 50 acc prog)
  6. 200 ( 50cr - 50 brasse)
  7. 100 cr

 

4x50 pull cr ampl max

100 souple

 

3000 m

 

 

Séance du mercredi 27 février

Echauffement :

200 cr - 100 dos - 50 4N

200 cr - 100 br - 50 4N

 

6x100 pull rep 10"

  1. cr
  2. dos
  3. cr chevilles
  4. dos chevilles
  5. resp 3/5
  6. cr ampl max

 

4 x (100 cr - 50 acc prog - 50 souple - 100 soutenu) rep 20"

 

100 souple

 

2600 m

Séance du mercredi 6 février

Echauffement :

200 (25 doigts surface - 25 NC)

200 ( 25 br - 25 cr)

200 ( 25 points fermés - 25 NC)

200 ( 25 dos - 25 cr)

 

4x200 pull

  1. 200 pull chevilles cr
  2. 200 pull cr 3-5-7
  3. 200 pull dos
  4. 200 pull cr ampl max

 

4 ou 8 x 200 rep 15"

  1. 200 acc prog
  2. 50 dos 2 bras jambes batts - 100 cr - 50 dos 2 bras jbes br
  3. 50 dos - 100 cr - 50 br
  4. 200 cr soutenu

 

100 souple

 

2700 ou 3500 m

Séance du dimanche 3 février

Echauffement :

  • 200 CR
  • 200 ( 50 cr - 50 dos)
  • 200 (50 cr - 50 brasse)
  • 2 x 100 4N

 

4 x 150 pull rep 15"

  1. resp 3/5/7
  2. pull chevilles
  3. amplitude max
  4. 50 cr / 50 dos / 50 brasse

 

 4 ou 8 x 150 rep 15"

  1. 150 ampl max
  2. 75 acc prog - 75 souple
  3. 50 souple - 50 moyen - 50 vite
  4. 50 cr / 50 dos / 50 brasse

 

100 souple

 

2100 m ou 2700 m

Séance du mercredi 23 janvier

Echauffement :

(150 cr - 100 dos - 150 cr - 100 brasse - 100 4N) x 2 (1x en NC + 1x en pull)

 

6 x ou 12 x 50 rep 10" :

  1. cr ampl max
  2. cr acc progr
  3. 50 dos / 50 brasse

 

100 souple

 

6 ou 12 x 100 rep 15" :

  1. 25 jambes - 75 cr
  2. 50 bras tendus - 50 nc
  3. 100 nc cr

 

100 souple

 

Séance du mercredi 16 janvier

Echauffement :

  • 50 cr - 50 dos - 50 brasse
  • 100 pull cr
  • 50 dos - 50 cr - 50 brasse
  • 100 pull dos
  • 6x75 rep 10" ( 25 cr - 25 dos - 25 brasse)

 

4x200 pull rep 15":

  1. 100 cr 3/5 tps - 100 cr 5/7 tps
  2. 200 amplitude max
  3. 200 pull chevilles
  4. 50 cr / 50 dos / 50 cr / 50 brasse

 

1 ou 3 x 400 rep 20" (100 cr ampl max - 100 rapide - 100 souple - 100 4N)

 

2x50 : 12.5m à fond - 37.5 souple rep 15"

 

100 souple.

 

2350 ou 3150 m

 

 

 

Séance du mercredi 9 janvier

Echauffement :

  • 2 x (100 cr - 50 dos - 50 brasse - 100 4N)
  • 6 x 100 pull rep : 10"
    1. 75 cr - 25 dos
    2. 75 cr - 25 brasse
    3. 50 respiration 5 tps - 50 respiration 7 tps

Série :

  • 4 ou 8 x 200 m rep. 15"
    1. 200 cr ampl. max.
    2. 50 cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse
    3. 150 cr allure moy - 50 accelération progressive
    4. 50 souple cr - 50 moy cr - 50 vite cr - 50 dos 2 bras

Récupération :

  • 200 m ( 100 brasse - 100 nage libre)

 

2200 ou 3000m

 

 

Séance du 09/04/14

Échauffement :
2 x (100 cr - 50 dos - 50 brasse - 100 4 N )
4x(50 rattrape cr - 50 nc)
4x(50 bras tendus - 50 nc)

6x100 cr (50 amplitude max - 50 acc prog)
Recup 15´´

4x50 (25 water polo-25 nc)

6x100 cr (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
Recup 15'´

4x(12,5 à fond - 12,5 souple)

100 souple

3000 m