Echauffement :
100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N
400 pull (100 cr 5 tps - 100 dos - 100 cr 5/7 tps - 100 dos)
4 x 100 m rep 10" (25 battements cr - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc)
4 x 100 m rep 10" ( 25 water polo - 25 dos - 25 brasse - 25 acc. prog)
400 pull amplitude max (100 resp 2 tps - 100 resp 3 tps - 100 resp 4 tps - 100 resp 5 tps)
4 x 100 m rep 10" (25 rapide - 25 water-polo - 25 rapide - 25 dos)
200 souple
2800 m
Echauffement :
2 x [100 cr - 50 dos - 100 pull resp 5 tps - 50 brasse]
4 x 50 m (25 battements jambes - 25 nc)
4 x 50 m (25 rattrapé cr - 25 nc)
4 x 50 m (25 bras tendus - 25 nc)
4 x 50 m (25 water-polo - 25 nc)
4 x 75 m rep 10" (25 à fond resp le moins possible - 50 souple)
400 pull cr amplitude max
4 x 75 m rep 10" (25 à fond resp le moins possible - 50 souple)
200 pull cr amplitude max
2600 m
Echauffement :
[200 cr - 50 dos - 50 brasse]
1 x en NC
1 x en pull
1 x en pull chevilles
4 x 50 m rep. 10 " (25 water-polo - 25 nc)
4 x 50 m rep. 10 " (25 bras tendus - 25 nc)
4 x 50 m rep. 10 " (25 dos - 25 cr)
3 x 400 m rep 30" ou 3 x 200 m rep 30" :
200 souple
2900 m ou 2300 m
Echauffement :
[100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N]
1 x en NC
1 x en pull
4 x [ 4 x 50 rapide départ toutes les 1' ou 1'15'' - 100 souple]
400 pull amplitude max (100 respi 3/5 - 100 respi 5/7)
100 souple
2900 m
Echauffement :
2 x [50 cr - 50 dos - 50 battements jambes cr - 50 battements jambes dos - 100 pull (50 cr/50 dos)]
100 brasse
200 4N (25 éduc - 25 NC)
6 x 100 pull cr rep : 15" (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
4 x 50 cr (25 bras droit - 25 nc)
4 x 50 cr (25 bras gauche - 25 nc)
Série (allure soutenue):
400 cr rep : 30"
300 cr rep : 20"
200 cr rep : 15"
100 cr
100 souple
3000 m
Echauffement :
100 cr - 100 dos - 200 pull cr respiration 3/5
100 cr - 100 brasse - 200 pull respiration 5/7
8 x 50 cr (25 sur un doigt - 25 nc)
8 x 50 cr (25 water-polo - 25 nc)
8 x 200 rep : 20"
3200 m
Echauffement :
100 cr - 50 rattrapé - 50 battements jambes cr - 100 amplitude max cr
100 dos - 50 rattrapé dos - 50 battements jambes dos - 100 dos amplitude max
400 pull (50 cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse)
400 pull (100 respi 5 temps - 100 respi 7 temps)
15 x 100 cr rep. : 15"
=> 5 x 100 (75 amplitude max - 25 rapide)
=> 5 x 100 pull cr
=> 5 x 100 cr allure soutenue
200 souple
3100 m
Echauffement :
200 CR - 100 DOS
200 CR - 100 BR
200 CR - 100 4N
400 CR (50 AMPL MAX - 50 ACC PROG)
400 CR (25 WATER POLO - 25 NC - 25 SUR 1 DOIGT - 25 NC)
3 X [200 CR MOYEN REP:15" - 100 CR VITE REP : 30"]
400 PULL (100 CR - 100 DOS - 100 RESP 5 TEMPS - 100 RESP 7 TEMPS)
100 SOUPLE
3000 m
Echauffement :
100 CR - 100 pull CR - 50 battements CR
100 dos - 100 pull dos - 50 battements dos
100 brasse - 100 pull brasse - 50 jambes brasse
5 x 50 rep 10" (25 rattrapé - 25 NC)
5 x 50 rep 10" (25 poussée exagérée - 25 NC)
5 x 50 rep 10" (25 water polo - 25 NC)
5 x 300 rep 20" :
- 300 pull respiration 3/5/7 par 100 m
- 300 cr (100 amplitude max - 50 acc prog)
- 300 cr (100 lent - 100 moyen - 100 vite)
- 300 cr soutenu
- 300 cr (25 rapide - 75 souple)
100 souple
3100 m
Echauffement :
2 x (100cr - 50 dos - 50 brasse - 100 cr - 100 4N)
8 x 100 pull rep:10" ( 1 ampl max, 1 resp 5 tps, 1 resp 7 tps, 1 CR/dos)
Série :
100 cr (50 ampl max - 50 acc prog) rep 10"
200 (50 cr - 50 dos) rep 20"
300 (100 lent - 100 moyen - 100 vite) rep 30"
400 allure moyen+ rep 40"
300 (100 lent - 100 moyen - 100 vite) rep 30"
200 (50 dos 2 bras - 50 cr) rep 20"
100 souple
3200 m
100 cr - 50 battements - 200 pull resp 3/5 - 100 4N - 50 battements dos - 100 dos NC - 200 pull (50cr - 50 dos)
8 x 50 (25 bras tendus - 25 NC) rep 10"
8 x 50 (25 water polo - 25 NC) rep 10"
100 dos 2 bras
6 x 200 CR rep 20" (1 lent -1 moyen - 1 vite)
100 souple
Échauffement :
200 CR 100 4N 200 CR 100 dos 200 CR 100 brasse
1 X en NC + 1x en pull
100 souple
12 X 100 CR rep 15" (1 lent 1 moyen 1 vite)
100 souple
3200 m
Echauffement :
[100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N] => 1x en NC + 1 x en pull
6 x 200 m cr rep 15" allure soutenu (1 nc / 1 pull)
100 souple
8 x 50 cr rep. 15" : (25 rapide - 25 souple)
100 souple
3000 m
Echauffement :
[100 NC + 50 éduc + 50 jambes] => 1x en CR+1x en dos+1x en CR + 1x en dos + 1x en brasse
8 x 100 pull rep : 10" (100 cr ampl. max - 100 CR/Dos - 100 cr 5 tps - 100 cr/br - 100 cr 7 tps - 100 cr ampl. max - 100 cr acc prog)
4 x 300 rep: 15" :
- 300 cr (50 ampl max - 50 acc prog - 50 souple)
- 300 pull cr resp 3/5
- 300 cr (100 lent - 100 moyen - 100 vite)
- 300 cr soutenu
100 souple
3100 m
Échauffement:
200 cr - 200 pull cr - 100 battements cr
100 dos - 100 pull dos - 50 battements dos
9x50 repos 10" : 3x(25 cr - 25 dos / 25cr - 25 brasse/ 25 cr- 25 pap)
300 pull (100 respiration 3 tps100 resp 5 tps, 100 resp. 7 tps)
15x100 rep. 10":
5 x 100 (50 acc prog - 50 souple)
5x 100 ( 1 lent, 1moyen, 1 vite, 1 moyen, 1 lent)
5x 100 acc prog de 1 à 5
100 souple
3100 m
Échauffement :
100 brasse 50 crawl 100 dos 50 crawl 100 4n
400 pull ( 200 ampl max 200 responsable 5/7)
4 x 100 rep 15” (75 CR 25 dos / 75 dos 25 br / 75 br 25 pap / 100 4n)
4 x 400 repos 20 sec :
400 (200 pull CR 50 battements 50 rattrape 100 amplitude max)
400 (100 lent 200 moyen 100 vite)
400 (200 pull CR 50 battements 50 rattrape 100 amplitude max)
400 soutenu
200 souple
3000 m
Echauffement :
500 NC [150 cr - 50 dos - 150 cr - 50 brasse - 100 4N]
500 pull [150 cr - 50 dos - 150 cr - 50 brasse - 100 4N]
4 x 50 jambes battements (25 souple - 25 rapide)
rep : 15 "
4 x 100 pull + élastique ( 100 cr - 100 dos - 100 resp 5 temps - 100 resp 7 temps)
rep : 15"
6 x ( 25 cr + retour en courant)
100 souple
6 x ( 25 waterpolo + 10 flexions hors de l'eau + 25 cr nc + 10 pompes hors de l'eau)
100 souple
Relais par équipe : 25 cr + retour en courant.
Echauffement :
200 cr - 100 4N - 200 (50cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse) - 100 4N
400 (75 pull cr - 25 battements cr - 75 pull dos - 25 battements dos)
4 x 150 m rep : 15" (50 rattrapé - 50 amplitude max - 50 acc- prog)
4 x 150 m rep : 15" (50 lent - 50 moyen - 50 vite)
100 souple
400 pull (100 resp 3 temps - 100 resp 5 temps - 100 resp 7 temps - 100 resp 5 temps)
4 x 50 rep : 15" ( 25 sprint - 25 souple)
200 souple
3100 m
Echauffement :
100 cr - 50 doc - 100 cr - 50 rattrapé cr
100 cr - 50 brasse - 100 cr - 50 cr bras tendus
100 cr - 50 4N - 100 cr - 50 water polo
3 x 200 pull rep 15" (200 cr pull + élastique / 200 pull chevilles (50 cr/50 dos) / 200 pull ( 100 resp 3/5 - 100 resp 5/7))
2 x [ 5 x 100 rep 15"] rep 1 minute :
200 pull cr amplitude max
4 x 25 sprint rep: 30"
200 souple
3000 m
Echauffement :
8 x 100 m rep 10" :
2 x ( 2 x (25 bras droit - 25 bras gauche - 50 rattrapé) - 100 amplitude max)
400 pull cr resp 5 temps
200 cr nc
100 battements cr
16 x 50 cr rep 10" (1 lent / 1 moy / 1 acc prog / 1 vite)
200 souple
3100 m
Echauffement :
2 x (50cr - 50 dos - 50 cr - 50 brasse - 50 cr - 50 4N)
400 pull + élastique (200 cr ampl max respi 3/5 + 100 dos + 100 4N)
5 x 100 m cr rep 15" ( 50 amplitude max - 25 acc prog - 25 récup)
300 pull ( 100 cr resp 5 + 100 dos + 100 cr amplitude max)
rep 20" :
100 cr ampl max
200 (50cr - 50 dos)
300 (100 cr - 50 brasse)
400 cr ( 100 amplitude - 100 soutenu - 100 amplitude - 100 soutenu)
200 souple
3000 m
Echauffement :
2 x (100 cr - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 battements cr - 25 rattrapé cr)
2 x (100 dos- 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 battements dos- 25 rattrapé dos)
2 x (100 brasse- 50 1 mouvement de bras + 2 mouvements de jambes - 50 jambes brasse)
2 x (25 ondulations - 25 bras droit pap - 25 bras gauche pap - 25 pap)
4x50 (25 jambes brasse + bras cr / 25 jambes cr + bras brasse)
4x50 ( 2/2 nageur avec 1 qui tiens les jambes de l'autre en alternant /50)
400 pull (100 amplitude max - 100 dos - 100 resp 3/5 - 100 4N)
10 x 50 cr (25 rapide / 25 souple) rep 10"
200 souple
Echauffement : (50 éduc - 50 NC - 100 pull) x CR - brasse - dos
5x100 cr rep: 15" acc dans le 100 m
8x50 cr/dos rep 15" (attention au placement de la tête)
4 x (4x25 cr meilleur temps rep 10") rep : 1 min
3 x 200 cr rep : 20" resp 3/5/4 + amplitude max
4min 30 battements sur musique : 20" max - 10" souple
200 4N
4x100 4 N 1 éduc - 1 NC rep : 15"
400 cr resp 5
200 souple aux choix
4100 m
Echauffement :
???
100 cr - 50 pap - 100 dos - 50 brasse
400 pull + élastique (100 cr 3/5 - 100 dos - 100 cr 5/7 - 100 4N)
6x(25 jambes battements + 10 flexions bras sur rebord - 25 cr + 10 flexions jambes hors de l'eau)
100 souple
5 x 100 (50 amplitude max - 25 acc prog - 25 souple) rep 15"
100 souple
Echauffement :
2X(200cr (50 respi 3/5 - 50 rattrapé) + 200 (50cr - 50 dos) + 2x1004N)
10 x 100 repos 15" :
- 4 x (25 battements cr - 75 pull cr)
- 3 x (25 battements doc - 75 pull dos)
- 2 x (25 jambes brasse - 75 pull brasse)
- 1 x (25 ondulations - 75 pull papillon)
100 souple
4 x 50 cr (12.5 rapide - 37.5 souple)
200 souple
2700 m
2 x [ 75 cr - 25 dos - 75 cr - 25 br - 75 cr - 25 pap]
8 x (75 pull - 25 battements) rep 10"
5 x 100 [ 100 (50 water polo - 50 nc)
100 (50 cr - 50 dos)
100 ( 50 cr - 50 brasse)
100 4N
100 cr NC]
rep 15"
5 x 100 cr [ 50 acc prog - 50 souple]
rep 10"
5 x 100 soutenus cr
rep 15"
100 souple
3000 m
2 x [50 cr - 50 battements - 50 rattrapé cr
50 dos - 50 battements dos - 50 rattrapé dos
50 brasse - 50 jambes brasse - 50 1 mouvement bras + 2 mouvements jbes brasse]
8 x 100 pull => 100 resp 3/5
100 resp 3/5/7
100 resp le moins possible
100 amplitude max
8 x 50 acc. prog rep 20"
100 souple
8 x 50 soutenus rep 15"
100 souple
8x25 ( 12.5 ,à fond - 12.5 souple) rep 20"
100 souple
3000 m
2 x [100 cr - 100 pull cr - 50 battements - 50 dos - 50 brasse - 50 4N]
8 x 75 rep : 10"
1.25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc
2. 25 bras tendus - 50 nc
8 x 75 rep : 10"
1. 25 resp 3 temps - 25 resp 5 temps - 25 resp 7 temps
2. 75 amplitude max
3 x 400 cr rep : 20"
1. 50 ampl. max. - 50 acc. prog
2. 100 lent - 100 moy - 100 vite - 100 souple
3. 400 soutenu
100 souple
3300 m
2 x [100 pull cr - 50 rattrapé cr - 50 nc cr - 100 pull dos - 50 rattrapé dos - 50 nc dos]
2 x [50 cr - 25 dos - 50 cr - 25 brasse]
4 x 500 :
1. 500 pull (100 cr resp. 3/5 - 100 cr resp. 3/5/7 - 100 ampl. max - 100 pull chevilles - 100 pull cr)
2. 500 nc (100 cr - 50 cr - 50 dos - 100 cr - 50 cr - 50 br - 100 cr)
3. 500 cr ( 100 lent - 100 moyen - 100 vite - 100 moyen - 100 lent)
4. 500 cr allure course
100 souple
3200 m
Echauffement :
2 x [50 cr - 50 rattrapé - 50 ampl. max.
50 dos - 50 dos rattrapé - 50 dos ampl. max
50 brasse - 50 brasse (1 mouvement bras + 2 mvt de jambes) + 50 ampl. max brasse]
8 x 100 cr (75 pull + 25 jambes)
rep : 10"
4 x 300 (100 cr ampl. max - 50 acc. prog. - 50 dos 2 bras - 100 4N)
rep : 30" entre chaque 300m
100 souple
3000 m
100 CR - 100 dos - 100 cr - 100 Brasse
4 x 100 cr (50 rattrapé - 50 nc)
4 x 100 dos (50 rattrapé - 50 nc)
400 pull (100 pull cr - 100 pull dos - 100 pull chevilles cr - 100 pull chevilles dos)
7 x 200 m recup : 20"
=>200 cr
2 x (50 cr - 50 dos)
2 x (50 cr - 50 brasse)
100 cr - 100 4N
100 amplitude max - 100 soutenu
50 amplitude max - 150 soutenu
200 soutenu
100 souple
3100 m
Echauffement :
2 x (100 cr - 50 dos -50 cr - 50 brasse - 50 cr - 100 4N)
8 x 75 m (25 jbs battements - 50 pull)
rep : 15'
4 x 50 m cr (25 m rattrapé - 25 nc)
4 x 50 m dos (25 rattrapé - 25 nc)
rep : 10"
8 x 25 m cr ( 12.5 m à fond - 12.5 m souple)
rep : 15"
8 x 50 m cr ( 25 ampl. max - 25 acc. prog)
rep : 10"
8 x 75 m (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
rep : 15"
100 souple
3100 m
Echauffement :
2 x (25 cr - 25 dos - 25 brasse - 25 battements - 25 dos battements - 25 jambes brasse - 100 4N - 100 cr ampl. max)
8x50 cr ( 25 rattrapé - 25 nc)
400 pull (100 resp. 5 tps - 100 pull chevilles cr - 100 pull chevilles dos - 100 pull ventre)
8x50 cr (25 ampl. max - 25 accélération progressive)
400 Cr acc. prog.
8x50 cr (25 cr - 25 dos / 25 cr - 25 brasse)
400 cr allure course
100 souple
3200 m
Echauffement :
100 cr - 50 battements cr - 50 rattrapé cr - 50 ampl max cr
100 dos - 50 battements dos - 50 rattrapé dos - 50 ampl max dos
100 brasse - 50 jambes brasse - 50 1 mouvement bras + 2 mvt jbes brasse - 50 ampl max brasse
100 dos 2 bras - 50 ondulations - 50 rattrapé pap - 50 pap
100 souple
6 x 50 cr ( 25 water polo - 25 nc) rep = 10"
5 x 100 pull ( 100 resp 3/5 - 100 cr / dos - 100 pull chevilles - 100 pull cr / dos - 100 pull poitrine)
rep = 15 "
6 x 50 cr (25 bras tendus - 25 nc) rep = 10"
5 x 100 cr (100 lent - 100 moyen - 100 rapide - 100 moyen - 100 lent)
rep : 15"
6 x 50 cr ( 25 sprint - 25 souple) rep = 15"
200 souple
3200 m
2 x (150 cr - 100 dos - 150 cr - 100 brasse - 100 4N)
4 x 150 pull rep 15" (150 resp 3/5 - 150 pull chevilles - 150 ampl. max - 50 cr -50dos - 50 br)
8 x 200 ( 200 acc. prog -
200 (50 dos 2 bras / 50 cr) -
200 cr soutenu -
200 (50 souple - 50 ampl. max))
rep : 15"
100 souple
3500 m
2 x (100 cr - 50 dos - 50 brasse - 100 4N)
4 x (25 jambes cr - 25 rattrapé cr - 50 nc cr)
rep : 15"
4 x (25 jambes dos - 25 rattrapé dos - 50 nc dos)
rep : 15"
400 pull (100 cr pull chevilles - 100 cr pull cuisses - 100 cr pull vente - 100 pull dos)
4 x 300 (100 ampl. max - 100 rapide - 50 souple - 50 4N)
rep : 20"
200 souple (50 cr / 50 dos deux bras)
3200 m
2 x [50 cr - 50 rattrapé cr - 50 battements - 50 nc
50 dos - 50 battements dos - 50 rattrapé dos - 50 dos nc
50 brasse - 50 jambes brasse - 50 1 mvt bras + 2 mvt jambes brasse -
50 brasse nc]
4 x 200 pull (100 cr resp 3/5 tps - 100 cr resp 5/7 tps - 100 ampl max - 100 4n)
rep : 20"
12 x 100 cr (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
rep : 15"
100 souple
3300 m
450 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos - 50 cr)
450 (50 bras en brasse + battements - 50 brasse - 50 cr)
200 4N (25 jambes - 25 NC)
400 pull (50 cr 5 tps - 25 7 tps - 25 dos)
rep :20"
6 x 50 (25 dos - 25 cr) rep : 10"
400 pull cr (100 ampl max - 100 pull chevilles)
rep : 20"
6 x 50 (25 brasse - 25 cr)
rep : 10"
4 x 100 4N
400 souple (25 battements dos - 25 cr)
3300m
2 x (100 cr - 100 dos - 100 brasse)
2 x (50 cr rattrapé - 50 cr ampl max - 50 bras tendus - 50 cr nc)
2 x (100 pull cr resp 3/5 - 100 pull dos - 100 pull cr ampl max)
4 x 300 m (50 ampl. max - 50 acc prog - 100 souple - 100 4N)
100 souple
4 x 25 sprint rep 30"
100 souple
3100 m
2 x [25 rattrapé cr - 25 jambes cr - 50 cr nc
25 rattrapé dos - 25 jambes dos - 50 dos
25 brasse 1 mvt bras + 2 mvt jambes - 25 jambes brasse - 50 brasse]
pull 2 x (50 cr - 25 dos - 25 brasse - 50 cr - 25 dos - 25 pap)
pull 2 x (50 cr 3 tps - 50 cr 5 tps - 50 cr 7 tps - 50 cr ampl max 3 tps)
4 x (75 cr - 25 water polo - 75 cr - 25 pap - 50 dos 2 bras)
rep = 20"
100 souple
5 x 100 cr (75 souple - 25 vite)
rep = 15"
100 souple
3100 m
2 x (50 cr - 50 dos - 50 brasse - 100 4N)
50 bras brasse + jambes cr - 50 brasse
50 bras cr + jambes brasse - 50 brasse
50 dos 2 bras + jambes brasse - 50 dos
50 dos 2 bras + jambes cr - 50 dos
6 x (50 cr rattrapé - 50 cr ampl max - 50 cr acc. prog. )
rep = 15"
pull (2 x (50 cr - 50 dos - 50 brasse - 50 4N - 200 cr ampl max)
6 x 100 cr (25 lent - 25 moyen - 25 vite - 25 récup)
rep = 10"
100 souple
3000 m
3 x (100 CR - 50 dos - 50 brasse)
4 x (25 jambes cr - 25 rattrapé cr - 50 nc)
4 x (25 jambes doc - 25 rattrapé dos - 50 nc dos)
4 x (25 ondulations - 25 pap bras droit - 25 pap bras gauche - 25 nc)
100 souple
5 x 200 ( 200 pull cr resp 3/5/7 - 200 pull cr chevilles - 200 pull dos - 200 pull dos chevilles - 200 pull sous le ventre)
100 souple
3000 m
2 x (50 cr - 50 brasse - 50 ondulations - 50 cr - 50 dos - 50 ondulations dos)
pull : 2 x (50 cr - 50 pap bras droit - 50 cr - 50 pap bras gauche - 75 cr - 25 pap NC)
4 x (100 cr - 25 pap - 25 dos 2 bras) rep : 15"
100 souple
8 x 100 cr (25 lent - 25 moyen - 25 vote - 25 dos 2 bras)
rep = 15"
100 souple
2800 m
2 x (200 cr - 100 dos - 100 brasse - 100 4N)
4 x 25 m jambes ondulations
6 x 50 m pap ( 25 bras droit - 25 bras gauche)
rep = 10"
4 x 50 (25 pap NC - 25 cr souple)
100 souple
2 x (25 jambes cr - 75 pull chevilles cr - 25 jambes dos - 75 pull chevilles dos)
200 cr pull sous ventre
100 souple
2400 m
50 CR - 50 rattrapé - 50 cr NC
50 dos - 50 dos rattrapé - 50 dos NC
50 brasse - 50 brasse (1mvt bras - 2 mvt de jambes) - 50 brasse NC
5 x 100 pull rep = 10" (50 cr / 50 dos - 50 cr / 50 brasse - 100 4N - 50 cr / 50 dos - 50 cr/50 brasse)
6 x 50 m CR rep = 15" ( 25 acc. prog - 25 souple)
100 souple
6 x 50 m CR rep = 15" (25 rapide - 25 souple)
100 souple
6 x 50 m CR rep 15" ( 12.5 m à fond - 37.5m souple)
100 souple
400 pull cr resp. 3/5/7
100 souple
2650 m
2 x (50 cr + 50 dos - 50 br - 50 4N)
2 x (50 battements cr - 50 ratt. cr - 50 NC - 50 battements dos - 50 ratt dos - 50 nc)
8 x 75 cr rep 10" (25 resp 3 tps - 25 resp 5 tps - 25 resp 7 tps / 75 pull chevilles)
4 x 300 m (100 cr amplitude max - 100 cr nc - 100 4N)
rep = 15"
100 souple
4 x 50 ( 12,5 à fond - 37,5 souple)
100 souple
3200 m
100 cr - 50 dos - 50 br
50 cr - 100 dos - 50 br
50 cr - 50 dos - 100 br
6 x 100 pull => 2 x (1cr resp 3/5 - 1 cr resp 5/7 - 1 ampl max)
rep = 10"
2 x (100 cr - 50 bras tendus - 50 dos - 100 cr - 50 water polo - 50 brasse)
8 x 100 rep= 10" (25 battements - 50 acc prog - 25 souple)
100 souple
2900 m
2 x (100 cr - 50 dos - 100 cr - 50 br - 100 cr - 50 4N)
2 x (50 rattrappé - 50 NC - 50 poussée exagérée - 50 nc - 50 points fermés - 50 NC - 50 water polo - 50 NC)
100 pull cr resp 3/5
100 pull cr chevilles
100 pull dos
100 pull dos chevilles
4 x (25 battements - 50 cr ampl max - 25 acc prog - 50 souple) rep 10"
200 souple
2900 m
2 x [50 cr - 50 brasse - 50 dos - 50 cr bras droit - 50 cr bras gauche - 50 cr ampl max]
4 x 100 4N rep = 15"
8x50 cr (25 poussée exagérée - 25 nc)
4 x 150 pull (100 pull normal - 50 pull chevilles) rep = 15"
8 x 100 (50cr - 50 dos / 50 cr - 50 br / 100 4N - 100 dos 2 bras)
200 souple
3100 m
2 x [50 cr - 50 dos - 50 brasse - 50 4N - 50 cr rattrapé - 50 cr normal - 50 dos 2 bras - 50 dos normal]
200 cr pull ampl max
200 cr pull chevilles
200 cr (75 pull - 25 battements)
200 cr pul resp 3/5/7
2 x [ 100 cr (25 water polo - 25 nc) - 100 cr (25 points fermés - 25 nc) - 100 cr (25 ampl max - 25 acc prog)] - rep 10"
3 x [ 50 cr resp 5 tps - 50 dos 2 bras - 50 cr resp 7 tps - 50 brasse]
200 souple
3000 m
3 x [ 100 cr - 50 pull - 25 jambes battements - 25 cr - 50 brasse - 50 pull dos]
100 pull cr resp 3/5
100 pull ampl max
100 pull dos
100 pull cr chevilles
100 pull dos chevilles
100 pull cr resp 5/7
4 x (50 bras tendus - 50 nc)
4 x (50 water polo - 50 nc)
4 x (50 brasse - 50 dos 2 bras)
200 souple
2900 m
Echauffement :
200 CR - 100 dos - 200 CR - 100 br
4x100 (25 bras droit - 25 NC - 25 bras gauche - 25 NC)
4x50 (25 sortie bras exagérée - 25 NC)
4x50 (25 touché épaule - 25 NC)
200 pull resp 3/5 temps
200 pull chevilles
200 pull dos
4x50 battements (25 sous l'eau - 25 normal)
8x50 (1cr - 1 dos - 1 cr - 1 br)
rep : 10"
200 souple
2800 m
400 cr (50 nc - 50 rattrappé - 50 nc - 50 ampl max)
100 dos
100 brasse
4 x 100 4n rep 15"
200 pull cr resp 3/5
200 pull cr resp 3/7
200 pull 50 cr / 50 dos
200 pull ampl max
4 x 200 cr soutenus rep 15"
4 x 75 cr (25 vite - 50 souple) rep 10"
100 souple
3000 m
200 cr - 100 dos
200 cr - 100 brasse
200 cr - 100 4N
500 pull cr (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 ampl max - 100 resp 3/5/7)
6 ou 9 x 200 rep 20" (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
100 souple
2700 ou 3300 m
Echauffement :
100 cr - 75 dos - 25 brasse
100 dos - 75 brasse - 25 cr
100 brasse - 75 cr - 25 dos
400 pull ( 100 pull chevilles cr - 100 pull dos - 100 pull cr ampl max - 100 pull chevilles cr)
10x50 rep 10" (1. 25cr - 25 dos / 1. 25cr - 25 br)
10x50 rep 10" (1. cr ampl max / 1. acc prog)
10x50 rep 15" (1. lent - 1.moyen - 1.vite)
10x50 rep 15" (1. cr / 1. 25 cr - 25 dos / 1. 25 cr - 25 br / 1 4N / 1 dos deux bras)
100 souple
3100 m
Echauffemenr :
4 x (75 cr - 25 dos)
6 x (25 rattrappé - 25 NC)
4 x 100 rep 10" :
Série : rep 15"
4x50 pull cr ampl max
100 souple
3000 m
Echauffement :
200 cr - 100 dos - 50 4N
200 cr - 100 br - 50 4N
6x100 pull rep 10"
4 x (100 cr - 50 acc prog - 50 souple - 100 soutenu) rep 20"
100 souple
2600 m
Echauffement :
200 (25 doigts surface - 25 NC)
200 ( 25 br - 25 cr)
200 ( 25 points fermés - 25 NC)
200 ( 25 dos - 25 cr)
4x200 pull
4 ou 8 x 200 rep 15"
100 souple
2700 ou 3500 m
Echauffement :
4 x 150 pull rep 15"
4 ou 8 x 150 rep 15"
100 souple
2100 m ou 2700 m
Echauffement :
(150 cr - 100 dos - 150 cr - 100 brasse - 100 4N) x 2 (1x en NC + 1x en pull)
6 x ou 12 x 50 rep 10" :
100 souple
6 ou 12 x 100 rep 15" :
100 souple
Echauffement :
4x200 pull rep 15":
1 ou 3 x 400 rep 20" (100 cr ampl max - 100 rapide - 100 souple - 100 4N)
2x50 : 12.5m à fond - 37.5 souple rep 15"
100 souple.
2350 ou 3150 m
Echauffement :
Série :
Récupération :
2200 ou 3000m