Séance du mardi 23/05/17 :
2 x (50 cr - 50 battements - 50 rattrapé - 50 NC)
400 pull (100 respi 5 tps - 100 7 tps - 200 chevilles)
4 x 100 4N repos 15"
200 cr ampl max
4 x 75 cr acc prog repos 15"
100 souple
4 x 75 cr (50 souple - 25 à fond) repos 15"
100 souple
4 x 75 cr (50 rapide - 25 souple) repos 15"
200 souple
2800 m
Séance du mardi 16/05/17 :
Ech : 200 cr - 100 dos - 200 pull ampl max - 100 brasse - 200 pull 5 tps - 100 4N - 200 cr ampl max
4 x 50 (25 water polo - 25 nc)
3 x (25-25-50-75-50-25) le plus rapide possible, repos 15" puis 1 minute entre chaque série
400 (50 cr - 50 dos) bien nagé
8 x 50 pull cr acc prog repos 20"
150 souple
3000 m
Séance du mardi 09/05/17 :
Ech : 100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse - 100 cr - 100 4N
400 pull resp 5 tps
4 x 50 battements (25 rapide - 25 souple)
200 pull ampl max
8 x 50 (25 rapide - 25 souple)
100 souple (50 cr - 50 dos 2 bras)
4 x 100 cr (50 rapide - 50 souple)
100 souple
2 x 200 cr (100 rapide - 100 souple)
100 souple
2900m
Séance du mardi 02/05/17 :
200 cr - 200 (50 rattrapé - 50 nc) - 200 (50 cr - 50 dos) - 200 (50 bras tendus - 50 nc) - 200 (50 cr - 50 brasse) - 200 (50 points fermés - 50 nc) - 200 (50 cr - 50 4N)
600 pull (100 respi 3/5 - 100 pull chevilles cr - 100 respi 5/7 - 100 pull chevilles dos - 100 respi 7 - 100 pull chevilles 4N)
8 x 50 ( 25 acc prog - 25 souple) repos : 10"
200 (50 cr - 50 brasse - 50 cr - 50 dos 2 bras)
4 x 25 sprint repos 20"
100 souple
2800 m
Séance du mardi 18/04/17 :
200 cr - 200 pull 5tps - 200 (50 cr - 50 dos) - 200 pull 7 tps - 200 (50 cr - 50 brasse) - 200 pull chevilles
6 x 50 (25 ampl max - 25 nc)
6 x 50 (25 acc prog - 25 souple)
200 pull chevilles (50 cr - 50 dos)
9 x 100 (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
100 souple
3000 m
Séance du mardi 11/04/17 :
Ech : 400 (100 cr - 100 pull cr - 100 jambes cr - 100 cr amplitude)
2 x 100 (1cr - 1dos)
4 x 50 jambes (25 vite - 25 souple)
400 pull (100 cr - 100 4N - 100 cr chevilles - 100 4N)
400 (100cr - 100 brasse - 100 cr - 100 dos)
8 x 200 repos 20" :
- 200 cr amplitude max
- 200 cr soutenu
- 200 (50 cr - 50 dos)
- 200 cr soutenu
- 200 (50 cr - 50 brasse)
- 200 cr soutenu
- 200 cr amplitude max
- 200 cr soutenu
100 souple
3300m
Séance du mardi 04/04/17 :
Ech : 200 pull cr - 300 (50 cr - 25 dos - 50 cr - 25 brasse)
200 pull dos - 300 (100 4N- 50 cr)
200 pull cr chevilles - 300 (25 acc prog - 50 souple)
200 pull dos chevilles
3 x 500 repos 1' :
- 500 pull respi (100 3 tps - 100 5 tps - 100 7 tps - 100 5 tps - 100 3 tps)
- 500 cr allure course
- 500 cr (100 lent - 100 moyen - 100 vite - 100 moyen - 100 lent)
200 souple (cr - dos brasse)
3400 m
Séance du mardi 28/03/17 :
Ech :
400 (50 cr / 50 dos)
200 pull respi 5 tps
4 x 100 cr (75 souple - 25 acc prog)
200 pull (50 cr / 50 doc)
4 x 100 ( 100 4N - 100 cr)
4 x 400 repos 30" :
100 souple
3300 m
Séance du mardi 21/03/17 :
Ech : 100 cr - 50 dos - 100 cr - 50 brasse - 100 cr - 50 4N
4 x 50 (25 bras droit - 25 nc)
4 x 50 (25 bras gauche - 25 nc)
4 x 50 (25 poussée exagérée - 25 nc)
4 x 50 (25 bras tendus - 25 nc)
4 x 50 (25 points fermés - 25 nc)
400 pull (100 cr respi 3/5 - 100 dos - 100 cr respi5/7 - 100 brasse)
4 x 50 battements (25 rapide - 25 souple)
400 pull (100 cr amplitude - 100 cr chevilles)
4 x 100 (50 amplitude - 25 rapide - 25 souple)
200 souple
3050 m
Séance du mardi 14/03/17 :
Ech : 400 cr ( 50 rattrapé - 50 nc) - 200 pull cr - 400 (50cr - 50 dos) - 200 pull cr chevilles - 400 (100 cr - 100 4N)
4 x (50 jambes - 50 pull) en 4N
200 cr ampl max
4 x 50 (25 cr - 5 flexions - 25 cr 5 pompes)
100 souple
4 x 50 (25 intensité max - 25 souple) rep 10"
200 souple
2900 m
Séance du mardi 07/03/2017 :
Echauffement :
200 pull cr - 400 (75 cr - 25 pap - 75 cr - 25 dos - 75 cr - 25 brasse - 75 cr - 25 cr)
8 x 50 (25 water-polo - 25 nc)
jambes palmes : 200 cr - 100 dos - 200 cr - 100 ondulations
plaquettes : 4 x 100 rapide repos 15"
200 (50 cr - 50 brasse)
200 pap (25 ondulations - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc)
200 (25 ondulations dos - 25 dos 2 bras - 50 cr)
100 souple
2700 m
Séance du mardi 28/02/2017 :
Echauffement :
200 cr - 200 pull cr respi 3/5 - 200 (50 cr - 50 dos) - 200 pull cr respi 5/7 - 200 (50 cr - 50 brasse)
jambes : 100 cr - 100 dos - 100 cr - 100 brasse
pull + plaquettes : 2 x (150 cr - 50 dos)
8 x 25 (25 cr + sortie de l'eau + retour en courant + 5 pompes)
100 souple
2 x 100 4N rep 15"
200 souple
2500m
Séance du mardi 14/02/17 :
200 cr - 8 x 50 (25 bras droit - 25 nc - 25 bras gauche - 25 nc)
200 cr / dos
8 x 50 (25 water polo - 25 nc - 25 points fermés - 25 nc)
4 x 100 jambes (75 cr - 25 dos - 75 cr - 25 brasse - 100 battements - 100 4N)
400 pull cr (100 respi 3/5 - 100 respi 5/7 - 100 respi 5 - 100 respi 7)
200 cr / brasse
3x (200 m ( 25 intensité max - 25 souple) repos 1')
200 souple
3000 m
Séance du mardi 07/02/17 :
6 x 100 (1 cr - 1 dos - 1 cr - 1 br - 1 cr - 1 4n)
5 x 100 (75 souple - 25 rapide)
pull : 600 (100 cr - 100 dos - 100 cr chevilles - 100 dos chevilles - 200 amplitude max)
jambes : 4 x 75 battements (50 cr - 25 dos / 50 cr - 25 brasse)
200 cr/dos
2 x [(50 cr repos 15" / 25 cr repos 15" / 25 cr repos 15") intensité max x2 - 200 souple]
2800 m
Séance du mardi 31/01/2017 :
Echauffement : 200 pull cr - 200 pull dos
100 cr respi 3/5 - 100 cr respi 5/7
200 cr ampl max
2x 100 4N
jambes : 6 x 50 battements cr (12.5 à fond - 37.5 souple)
pull : 200 cr ampl max - 100 dos deux bras- 100 4N
6 x 25 cr sprint repos 20"
100 souple
6 x 50 cr acc. prog repos 20"
100 souple
6 x 75 (25 ampl max - 25 acc prog - 25 souple) repos 20"
100 souple
2900 m
Séance du mardi 24 janvier 2017 :
Echauffement :
2 x (100 cr - 50 battements - 50 bras droit - 50 bras gauche - 50 rattrapé - 100 cr ampl max)
Apprentissage virages cr
6 x 50 (2 touché épaule - 25 nc)
6 x 50 (25 bras tendus - 25 nc)
200 dos(50 bras gauche - 50 bras droit - 100 nc)
4 x 50 (25 dos de bras jambes brasse - 25 brasse)
4 x 50 (25 éduc brasse - 25 nc brasse)
200 pap (25 ondulations - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc)
200 souple
2400 m
Séance du mardi 17 janvier 2017 :
Echauffement :
400 pull cr
400 nc (cr / dos)
8 x 50 jambes rep 10" : 2 x (25 cr - 25 dos / 25 cr - 25 brasse / 25 cr - 25 ondulations / 50 cr)
400 pull + plaquettes ( 100 cr - 100 dos)
100 souple
4 x 50 ( 25 battements cr - 5 pompes hors de l'eau / 25 cr nc - 10 flexions hors de l'eau)
100 souple
4 x 25 palmes à fond rep : 20"
4 x 25 cr à fond rep : 20"
200 souple
Séance stage tri des neiges le samedi 14 janvier 2017 :
Echauffement : la diagonale des fous pendant 15 minutes
8 x 50( 25 bras droit - 25 nc / 25 bras gauche - 25 nc)
4 x 50 ( 25 points fermés - 25 nc)
4 x 50 (25 poussée exagérée - 25 nc)
4 x 50 jambes (12.5 avec mousse + 12.5 sans mousse - 25 mousse libre)
Palmes : 100 cr - 100 dos - 100 battements cr - 100 battements dos - 100 battements cr - 100 ondulations)
400 pull (100 respi 3/5 - 100 respi 5/7)
4 x 50 deux par deux : 1 nageur tient les jambes de l'autre et changement / 25 m
Le labyrinthe aquatique : deux équipes : une bouées, l'autre slalom le plus rapidement possible autour des bouées 4 x
Séance du mardi 10 janvier 2017 :
Echauffement:
200 cr - 100 dos
300 (25 battements - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 nc)
200 4N (25 éduc - 25 nc)
400 pull (100 cr genoux - 100 cr chevilles - 100 dos genoux - 100 dos chevilles)
450 jambes palmes ( 100 battements - 50 ondulations)
100 souple
4 x 50 (25 cr - 10 flexions hors de l'eau - 25 dos - 5 crunchs hors de l'eau)
100 souple
4 x 25 à fond repos 30"
100 souple
2350 m
Séance du mardi 3 janvier 2017 :
200 cr NC
Apprentissage virages cr
200 cr (25 bras droit - 25 bras gauche)
200 cr (25 ratrappé - 25 nc)
200 cr costal commplet
200 cr touché cuisses
200 cr doigts surface
200 cr 5 mouvements + stop
200 cr amplitude max
...
Séance natation du mardi 06/12/2016 :
Echauffement :
100 CR
200 (50 cr – 50 dos)
300 (50 rattrapé cr – 50 cr NC)
400 (100 cr – 100 4N – 100 cr pull – 100 4N pull).
8 x 50 palmes rep : 10” ( 1 cr – 1 dos)
8 x 50 pull cr rep : 10” ( 1 pull genoux – 1 pull chevilles)
4 x 50 (25 battements cr + 5 pompes hors de l’eau – 25 cr nc + 5 flexions hors de l’eau)
100 souple
4 x 50 (25 battements dos + 5 pompes sur le dos hors de l’eau – 25 dos nc + 5 crunchs hors de l’eau)
100 souple
2 x ( 4 x 25 sprint rep 20’’ + 100 souple)
2800 m
Séance natation du mardi 29/11/2016 :
Echauffement : 200 cr - 100 dos - 200 pull cr - 100 pull dos
Apprentissage des virages cr
Educatifs :
200 cr bras de long du corps
200 cr planche entre genoux
200 pull chevilles
200 costal jambes
200 costal complet
Educatifs dos :
200 pull chevilles
200 battements avec roulis épaules
200 dos deux bras
Séance natation du 15/11/2016 :
Echauffement :
2 x (100 cr - 50 dos - 100 cr - 50 brasse)
=> 1 x en NC + 1 x en pull
8 x 75 m repos 15" :
=> 1 : 50 cr - 25 dos
2 : 50 cr - 25 brasse
3 : 50 cr - 25 pap
4 : 50 cr - 25 dos
5 : 50 cr - 25 brasse
6 : 50 cr - 25 pap
7 : 50 cr - 25 dos
8 : 50 cr - 25 brasse
4 x 200 cr allure soutenue repos 30 "
100 souple
4 x 200 cr pull allure soutenue repos 30"
100 souple
3000m
Séance natation du 08/11/16 :
Echauffement :
3 x (100 NC - 50 battements - 50 rattrapé - 50 amplitude max)
=> 1 x en cr + 1 x en dos + 1 x en cr
500 pull (100 cr pull cuisses - 100 cr pull chevilles - 50 cr pull ventre - 100 dos pull cuisses - 150 dos pull chevilles)
8 x 75 m repos 15" (25 battements - 25 amplitude max - 25 acc. progressive)
100 souple
8 x 75 m pull repos 15" (25 amplitude max - 25 respi 3/5 - 25 rapide)
200 souple
2750 m
Séance du mardi 25 octobre 2016 :
100 cr - 100 dos - 100 brasse
6 x 100 m cr repos 10" (25 battements - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 NC)
5 x 100 m cr repos 10" (25 bras tendus - 75 amplitude max)
4 x 100 pull cr repos 10" (50 pull chevilles - 50 pull ventre)
3 x 100 dos repos 10" (25 battements - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 NC)
2 x 100 pull dos repos 10" (50 pull cuisses - 50 pull chevilles)
3 x 100 brasse repos 10" (50 1 mouvement de bras + 2 mouvements de jambes - 50 NC)
2 x 100 papillon repos 10" (25 ondulations - 25 bras droit - 25 bras gauche - 25 NC)
100 souple
2900 m
Séance du mardi 18 octobre 216 :
200 cr - 100 dos - 100 brasse - 200 cr - 100 4n
200 pull cr respirations 3/5
200 cr pull chevilles
200 cr pull sous le ventre
6 x 50 jambes cr (25 sous l'eau - 25 hors de l'eau) repos : 10"
200 pull dos (100 amplitude max - 100 pull chevilles)
4 x 50 jambes dos repos 10"
8 x 100 m (25 cr water-polo - 25 dos - 50 amplitude max) repos : 10"
100 souple
2900 m
Séance du mardi 4 octobre 2016 :
100 cr nc
2x (50 battements cr 50 bras droit 50 bras gauche 50 rattrape cuisses 100 amplitude max)
2x en dos
400 pull ( 100 cr pull chevilles 100 pull dos chevilles 100 cr amplitude max 100 dos amplitude max)
2 x (50 ondulations 50 pap bras droit 50 pap bras gauche 50 rattrape papillon)
200 souple nage libre
2300 m
Séance du mardi 27 septembre 2016 :
100 cr 50 dos 50 brasse 100 cr 100 4n
4*50 jambes ( 25 cr - 25 dos)
4*50 cr ( 25 bras droit - 25 bras gauche)
4*50 dos ( 25 bras droit - 25 bras gauche)
4*50 ( 25 rattrape cr - 25 rattrape dos)
4*50 ( 25 brasse 1 mvt de bras et 2 mvt de jbes -25 nc)
4*50 (25 ondulations sur le ventre- 25 ondulations sur le dos)
4*50 (25 ondulations - 25 rattrape papillon)
2*50 (25 rattrape papillon - 25 papillon)
200 souple
2100 m
Échauffement :
200 cr / 100 dos / 200 cr / 100 br
200 pull CR
4 x 50 cr ( 25 bras droit/ 25 nc)
4 x 50 cr ( 25 bras gauche/ 25 nc)
200 pull 50 cr / 50 dos
4 x 50 dos ( 25 bras droit/ 25 nc)
4 x 50 dos ( 25 bras gauche/ 25 nc)
200 pull (75 cr 25 brasse)
4 x 50 brasse ( 25 2 mvts de bras 1 mvt de jbes / 25 nc)
200 souple
2400m